Mudar pequenos hábitos pode trazer grandes resultados para o bem-estar físico e emocional; saiba como!

Somente 31,5% dos brasileiros praticam pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou vigorosa por semana. Esse é o tempo mínimo recomendado pela OMS (Organização Mundial da Saúde) para a saúde e bem-estar dos adultos. Além disso, menos da metade da população no Brasil (45,5%) consome verduras e legumes cinco vezes ou mais na semana. No próximo sábado, dia 5 de agosto, é comemorado o Dia Nacional da Saúde. É uma data que lembra a importância de ter um olhar atento sobre si mesmo: como anda a sua saúde? 

Os dados citados acima fazem parte de um estudo da Universidade Federal de Pelotas. A mesma pesquisa revelou ainda que cerca de 10,3% da população brasileira têm diagnóstico de diabetes e 26,6% de hipertensão arterial. Nada disso é à toa. As doenças crônicas não transmissíveis – como diabetes e doenças cardiovasculares – estão aumentando em todo o mundo, de acordo com a OMS, devido a cinco fatores de risco: o uso do tabaco, a inatividade física, o uso nocivo do álcool, as dietas pouco saudáveis e a poluição do ar. 

Sobre a poluição do ar, infelizmente, não há muito a fazer individualmente. É importante manter a hidratação bebendo ao menos dois litros de água por dia e o uso de máscaras ajuda a filtrar partículas poluentes. Mas, sobre os outros quatro tópicos citados, temos uma boa notícia: só depende de suas escolhas!

Cuidados básicos de saúde

Praticar exercícios, manter uma boa alimentação, dormir bem, cuidar da saúde física e mental são requisitos primordiais para a saúde. Cada um desses itens exige planejamento e foco. São escolhas que podem ser integradas à rotina de forma autônoma ou com a ajuda de profissionais. 

Na alimentação, por exemplo, é possível buscar um nutricionista, que ajudará a traçar um planejamento que se encaixe na sua realidade e necessidade. Outra forma de melhorar a alimentação é conhecendo o Guia Alimentar para a População Brasileira: um material gratuito do Ministério da Saúde. No capítulo 3, há orientações sobre como combinar alimentos para criar alternativas de refeições saudáveis e saborosas. Veja aqui.

Já a prática de exercícios físicos não é tão simples para quem vive a vida nas estradas. Uma dica é levar uma bicicleta para pedalar nos momentos de descanso nas cidades. Se não for possível, uma simples caminhada diária pode fazer milagre. Um estudo recente nos Estados Unidos revelou que 500 passos adicionais por dia reduz o risco de problemas cardíacos e AVC.

Outra pesquisa também já apontou os problemas da situação oposta: passar de seis a oito horas sentado, por dia, eleva de 12% a 13% o risco de morte precoce e doenças. Como a legislação exige que, após dirigir 5 horas e meia, o motorista descanse por 30 minutos – use esse tempo para fazer alongamentos, em especial nos membros superiores que são mais sobrecarregados na direção. Assim você também evita riscos de trombose. Relembre aqui o passo a passo do fisioterapeuta do Hospital Albert Einstein com dicas de alongamentos. 

Ter uma boa noite de sono é também essencial para uma vida saudável e um trabalho seguro. O sono motivou, segundo a Polícia Rodoviária Federal, 961 mortes e deixou 7,5 mil feridos em 2022. Ao incluir exercícios diários e uma boa alimentação (livre de alimentos pesados e gordurosos), a qualidade do sono melhora e a disposição também. 

Outro ponto de atenção é a ingestão de bebida alcoólica, que hoje é a terceira causa de acidentes na estrada. Foram mais de 28,6 mil sinistros nas rodovias, só no ano passado, que deixaram um saldo de 10,8 mil feridos e pelo menos 1,2 mil mortos. 

O álcool compromete o reflexo dos motoristas, reduz a capacidade de percepção da velocidade e dos obstáculos, reduz a habilidade de controlar o veículo, diminui a visão periférica e aumenta o tempo de reação. Por isso, deixe a bebida para os dias de folga.

Por fim, se você é fumante, abandonar o cigarro lhe trará vantagens a curto prazo. Veja aqui dicas para parar de fumar! Outras orientações para a saúde, você encontra nas campanhas especiais do Novembro Azul e do Outubro Rosa, ambas da IVECO. 

Antes de incluir as dicas acima, se possível, comece realizando um check up básico de saúde: medir a pressão arterial, os níveis de glicemia e colesterol no sangue vão ajudar a prevenir doenças. Além disso, nunca subestime os alertas do seu corpo de que algo não vai bem: procurar ajuda médica logo no início dos sintomas pode ser crucial para evitar situações mais graves. 

Como mudar hábitos ruins

Apesar de básicos, para quem está acostumado a maus hábitos, manter uma rotina saudável pode não ser nada fácil. Por isso, ao invés de tentar mudar toda a sua rotina de uma só vez, escolha uma prioridade e comece a incluir pequenas mudanças ao longo das semanas. 

De acordo com Charles Duhigg, autor do livro “O Poder do Hábito”, o hábito segue um loop neurológico simples, que consiste em um gatilho, uma rotina e uma recompensa. A maneira mais fácil de mudar um hábito, é entender qual é a recompensa que sua mente está buscando e como você pode mudar a rotina para alcançar a recompensa.

Um exemplo prático seria como a bebida alcoólica pode trazer uma sensação de relaxamento e bem-estar momentâneo. O estresse ou cansaço poderia ser, neste caso, o gatilho. O ato de beber seria a rotina e o efeito da bebida seria a recompensa. 

Acontece que a prática diária de exercícios também traz bem-estar. Ao movimentar o corpo, o organismo começa a produzir, por exemplo, serotonina, conhecido como o “hormônio da felicidade”, e endorfina – um hormônio que alivia as dores e o efeito do estresse.

Ao trocar o álcool diário pela prática diária de exercícios, você exclui um hábito que prejudica sua saúde e ganha um hábito que aumenta a disposição, melhora a qualidade do sono, fortalece a musculatura corporal, entre outros benefícios. A recompensa, neste caso, é melhor e mais duradoura. 

Vá trocando seus hábitos de forma gradual, mas persistente. O hábito é formado pela repetição até que determinado comportamento seja executado automaticamente. Por fim, um ponto importante é: não espere a próxima segunda-feira. Sempre haverá alguma desculpa para retardar o início da mudança. Comece já a mudar a sua rotina, para uma vida mais feliz e saudável.