Conheça exercícios completos para quem passa horas na boleia, com foco em mobilidade, melhoria de dor nas costas, desenvolvimento muscular e muito mais. 

Quem vive na estrada sabe: não é só o caminhão que enfrenta desgaste. O corpo também sente o peso da rotina.

Horas sentado, pouca movimentação, tensão no volante, vibração da pista e longos períodos na mesma posição podem causar dores nas costas, no pescoço, nos ombros e nas pernas. Com o tempo, esse incômodo deixa de ser apenas uma dor passageira e começa a atrapalhar a disposição, o foco e até a segurança ao dirigir.

Por isso, incluir alongamentos na rotina faz toda diferença. Com poucos minutos de movimento durante as paradas, é possível aliviar a tensão muscular, melhorar a circulação e preparar melhor o corpo para seguir viagem.

E quem mostra isso na prática é Marcos Sodré, caminhoneiro desde os 14 anos, que transformou a própria rotina e hoje inspira outros motoristas a cuidarem mais da saúde, mesmo vivendo a maior parte do seu dia na estrada.

Se interessou pelo assunto? Então fica com a gente até o final e veja como pequenos hábitos podem fazer a diferença no seu dia a dia.

Por que a dor nas costas é tão comum na estrada?

A dor nas costas é comum entre motoristas, já que a profissão exige muitas horas sentado, quase sempre na mesma posição. A coluna fica sob pressão constante, os músculos trabalham pouco e a circulação nas pernas também pode ser prejudicada.

Além disso, a vibração da estrada, o entra e sai da cabine, o esforço em cargas e descargas e a tensão acumulada ao volante contribuem para aumentar o desgaste do corpo.

Segundo dados do Ministério dos Transportes, a fadiga ao volante é um dos fatores que impactam diretamente a segurança nas rodovias e o desconforto físico tem papel importante nisso. 

Com o tempo, esses fatores podem gerar:

• dor lombar;
• tensão nos ombros;
• rigidez no pescoço;
• sensação de peso nas pernas;
• cansaço físico constante.

E quando a dor aparece, ela não afeta só o conforto. Um motorista com dor tende a se cansar mais rápido, perder concentração e reagir mal diante de situações inesperadas.

Por isso, cuidar do corpo também é uma forma de cuidar da direção.

A história de Marcos Sodré: saúde também se constrói no trecho

Entre uma viagem e outra pelas rodovias brasileiras, Marcos Sodré já rodou milhares de quilômetros transportando diferentes tipos de carga em seu IVECO S-Way. Aos 40 anos, ele acumula mais de duas décadas de estrada e conhece de perto a rotina intensa da profissão: longas horas sentado, alimentação irregular, pouco tempo para descanso e dias inteiros dentro da cabine.

Como muitos caminhoneiros, Marcos passou anos colocando o trabalho sempre em primeiro plano. Mas, por volta dos 27 anos, começou a sentir na prática os impactos do sedentarismo e da falta de cuidado com a saúde. Dores no corpo, cansaço constante e falta de disposição passaram a fazer parte da rotina entre uma entrega e outra.

Foi nesse momento que ele decidiu reorganizar os hábitos para conseguir continuar trabalhando na boleia sem abrir mão da própria saúde.

“Para eu continuar aqui na estrada, eu vou ter que cuidar da minha saúde.”

Desde então, passou a adaptar exercícios e práticas simples à realidade da estrada, aproveitando paradas, espaços ao redor do caminhão e até a própria cabine para se movimentar durante as viagens.

Hoje, ainda atuando diariamente no transporte rodoviário, Marcos mantém uma rotina baseada em movimento consciente, incluindo calistenia, yoga, alongamentos, exercícios livres e respiração consciente.

“O corpo só precisa de movimento consciente.”

Tudo é feito de forma prática, respeitando o tempo disponível entre as viagens e a realidade de quem vive na estrada.

Mesmo com a rotina intensa do transporte, Marcos acredita que pequenas mudanças já fazem diferença no dia a dia de quem passa muitas horas ao volante. E deixa um recado direto para outros caminhoneiros:

“Você só vai conseguir cuidar dos outros cuidando primeiro de si mesmo. Se não tiver saúde e disposição, fica difícil seguir viagem e manter a rotina.”

“É possível manter a saúde na estrada. Isso depende muito mais das nossas escolhas do que da falta de oportunidade.”

Como o movimento e a alimentação influenciam na disposição na estrada

Os exercícios não impactam só o corpo. Eles ajudam diretamente na atenção ao volante e na disposição ao longo das viagens.

Quando o motorista se movimenta durante as paradas, melhora a circulação, reduz a sensação de fadiga e ajuda o corpo a responder melhor depois de muitas horas dirigindo. Em viagens longas, isso faz diferença tanto no conforto quanto no nível de atenção durante a condução.

Segundo Marcos, movimentar o corpo durante a rotina ajuda não apenas na saúde física, mas também no foco necessário para seguir viagem com mais segurança.

“Quando estou com sono, eu paro, faço uns agachamentos… isso me ajuda a despertar para seguir viagem.”

Além do movimento, a alimentação também tem papel importante na rotina de quem vive na estrada. Marcos conta que aprendeu a fazer escolhas mais equilibradas mesmo durante viagens longas, priorizando alimentos simples e reduzindo o consumo de industrializados no dia a dia.

“Disponibilidade tem. Depende das escolhas.”

Entre os hábitos que ele procura manter na rotina estão:

• evitar alimentos muito industrializados;
• reduzir o consumo de açúcar;
• beber mais água durante as viagens;
• incluir frutas e alimentos simples na alimentação diária.

Ter opções melhores dentro do caminhão ajuda a manter mais energia ao longo da viagem e reduz a sensação de desgaste físico durante o dia.

No fim, movimento e alimentação trabalham juntos. Um ajuda o corpo a responder melhor à rotina da estrada, enquanto o outro garante energia e disposição para enfrentar longas jornadas ao volante.

Como incluir alongamentos para aliviar dor nas costas na rotina?

O cuidado com o corpo não precisa ser complicado. Não é necessário ter academia por perto, roupa especial ou equipamentos.

Para quem passa muitas horas na boleia, o segredo está na constância.

Dá para fazer uma sequência rápida no pátio do posto, ao lado do caminhão, antes de seguir viagem ou depois de muitas horas dirigindo.

Esses movimentos funcionam como um tipo de alongamento para caminhoneiros com dor nas costas, ajudando a reduzir o impacto da rotina.

A seguir, veja opções simples e práticas.

Alongamento para pescoço e ombros

Depois de horas no volante, é comum sentir tensão na parte superior do corpo.

Para aliviar:

• incline a cabeça devagar para um lado e segure alguns segundos
• repita para o outro lado
• gire os ombros para trás e para frente
• mantenha a respiração calma

Esse movimento ajuda a reduzir a rigidez e pode ser feito ainda com o caminhão parado.

Movimento para coluna e lombar

A lombar é uma das regiões mais afetadas na estrada.

Ao descer da cabine:

• incline o tronco lentamente para frente
• suba devagar, desenrolando a coluna
• faça rotações leves do tronco

Esse tipo de movimento ajuda a aliviar a pressão acumulada e melhora a mobilidade.

De acordo com uma reportagem do G1, o sedentarismo e a falta de movimentação estão entre os principais fatores para o surgimento de dores lombares — algo comum na rotina de quem passa muitas horas sentado. 

Exercícios simples para pernas e quadril

Pernas e quadris também sofrem bastante com a rotina.

Na parada, faça:

• agachamentos leves
• alongamento de uma perna por vez
• passadas ao lado do caminhão
• uma caminhada rápida

Esses movimentos ajudam na circulação e reduzem a sensação de corpo pesado.

Uma sequência rápida para repetir na estrada

Para facilitar:

1. Pescoço e ombros — 1 minuto
2. Coluna e lombar — 1 minuto
3. Pernas e quadril — 2 minutos
4. Respiração profunda — 1 minuto

Em poucos minutos, o corpo já responde melhor. O ideal é repetir sempre que possível durante o dia.

Como a cabine ajuda a reduzir o desgaste físico na rotin

Quando o motorista passa o dia dentro da cabine, cada detalhe faz diferença.

A ergonomia influencia diretamente no conforto e no desgaste físico, principalmente para quem passa muitas horas seguidas ao volante.

Por isso, os caminhões da IVECO são projetados com foco em reduzir esse impacto no dia a dia.

Na prática, isso significa:

• banco com múltiplos ajustes;
• melhor posição de direção;
• mais espaço interno;
• redução do impacto da vibração.

Para quem roda muito, esse conjunto ajuda a enfrentar a rotina com mais conforto, menos tensão muscular e mais disposição ao longo da jornada.

Cuidar do corpo também faz parte da rotina na estrada 

A estrada exige muito do caminhoneiro. Isso faz parte da profissão.

Mas sentir dor todos os dias não precisa fazer parte da rotina.

Com pequenas pausas, movimentos simples e alongamento para caminhoneiros com dor nas costas, é possível reduzir o desgaste e melhorar a disposição.

Como mostra a história de Marcos Sodré, saúde na estrada depende de atitude e constância.

E ele resume bem:

 “Cuidar da própria vida é o primeiro passo. Sem saúde, você não consegue cuidar de mais ninguém.”

Porque cuidar do corpo não é luxo. É combustível para continuar rodando.

Salve este conteúdo para consultar nas próximas paradas e compartilhe com outros motoristas.

Quer melhorar ainda mais sua rotina?

Conheça o conforto e a ergonomia dos veículos IVECO e veja como cada detalhe faz diferença na estrada.